筋力アップトレーニング

---

基礎的なフォームの習得が出来、筋肉も多少付いてきたら
筋力アップのトレーニングにも取り組みましょう。

ここでは、筋力アップためのトレーニング方法をまとめて
みました。

筋力アップトレーニングの効果

筋力アップはスポーツにおけるパフォーマンスを高めるという
効果が期待出来ます。

（パワー）は（力）×（スピード）の計算式で求められますので
（力）のもとである筋力アップを図れば競技力向上にもつながり
ます。

筋力アップのトレーニングは多くの筋繊維群を鍛えることが重要
です。多関節運動を中心にメニューを組むといいでしょう。

また筋力アップには神経の機能を高めることが必要になって
きますので、より集中力を高めることが重要になってきます。

筋力アップトレーニングのやり方

1.　高負荷で低回数
　　 筋力をアップさせるためには、高負荷で低回数を。
　　 目安は最大筋力の90％前後以上の負荷。
　　 レップ数は1回〜6回ほど。セット数は4〜6セットぐらいと
　　 高セット数行います。
　　
2.　インターバルは長く
　　筋力アップのトレーニングは筋や神経に大きな負担がかか
　　 り疲労度が激しいのでインターバルは2〜3分程度と十分
　　に休憩をとる必要があります。
　
3.　種目選択
　　ベンチプレスやスクワットなどの多関節運動を中心に行い
　　レッグエクステンションやアームカールなどの単関節運動
　　を補助種目として加えます。

　　トレーニングの順番は多関節運動から始め、単関節運動は
　　後から行います。

4.　頻度
　　トレーニング頻度は週2〜3回。
　　多関節運動を4〜6セット行い、補助種目である単関節
　　運動を1〜３セット行います。

5.　集中力
     筋力アップを図るには、神経を集中させ筋繊維に十分に働き
　　 かけるようにします。
     いかに集中力を発揮するかがポイントになってきます。

6.　効果的なトレーニングシステム
     筋力アップのトレーニングはピラミッド法が効果的です。
　　セット毎に重量を増やしていき限界に達した時点で、逆に
　　セット毎に重量を減らしていくトレーニング方法です。

7.　クイックリフト
　　 筋力アップを主目的とするならば、素早い動作で行うクイック
　　 リフトが効果的です。
　　 これに対してスローリフトは筋肥大を目的とした場合に効果的
　　 です。

筋力アップトレーニングによって神経と筋を刺激して、スポーツ
における競技力向上にも役立てましょう。


■おすすめ書籍

石井直方の筋肉まるわかり大事典
筋肉博士石井直方の書籍です。筋肉のメカニズムなどの
基礎知識、トレーニング方法など一問一答式で書かれて
いますので知りたい部分をピックアップして読むことも出来ます。
内容はとても充実しています。


関連ページ
　効率的に筋肉をつける（筋肥大トレーニング）
　筋持久力アップのトレーニング
　効かせるトレーニング